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Sport

Quels sont les meilleurs échauffements d’avant musculation ?

Débuter une séance de musculation sans passer par la case des échauffements est une erreur à ne pas commettre. En sautant cette étape primordiale, vous accentuez les risques de blessure musculaire et vous sollicitez encore plus vos muscles, rendant les efforts des exercices plus douloureux.

Prendre quelques instants pour le réveil musculaire

Peu importe l’exercice auquel vous vous apprêtez à réaliser, il est très important d’indiquer à vos muscles qu’ils vont être sollicités pour des exercices physiques, grâce aux échauffements. Une fois bien échauffés, vos muscles auront la pleine forme pour débuter et encaisser plus facilement les efforts que vous allez leur faire subir, que ce soit pour un entraînement cardio, une séance de musculation ou pour tout autre sport physique.

En quoi les échauffements avant musculation sont primordiaux ?

L’échauffement, sous forme de nombreux exercices, permet d’aider le corps à être prêt pour subir un changement d’activité. Ainsi, le corps étant bien préparé, une séance de musculation sera moins riche en effort et moins douloureuse. Concernant les sports collectifs, les échauffements sont primordiaux pour éviter les blessures tout comme ils empêchent l’apparition subite de crampes douloureuses ou de courbatures le lendemain.

Si vous êtes adhérents à une association sportive ou inscrit dans une salle de sport, jamais vous ne pourrez entendre un professionnel ou un accompagnant dire qu’il n’est pas nécessaire de s’échauffer. Bien au contraire, ces derniers pourraient même vous obliger à vous échauffer avant d’avoir accès au restant de la salle. J’ai sélectionné pour vous une liste des avantages de l’échauffement avant une activité physique intense :

  • Il permet de développer une plus grande souplesse : ainsi, une meilleure souplesse permet de faciliter les mouvements du corps sans se faire du mal ;
  • Il diminue fortement les risques de blessures : le fait d’échauffer les muscles permet de les détendre et ainsi prévenir des blessures musculaires tout en diminuant les risques ;
  • Il augmente la circulation du sang et de l’oxygène : avec une circulation sanguine plus rapide, les muscles disposent de l’énergie nécessaire pour qu’ils puissent travailler plus intensément ;
  • Il améliore les performances : il a été prouvé, via des études sur le sujet, que les échauffements favorisent les entraînements plus efficaces ;
  • Il permet une meilleure amplitude des mouvements : de plus grandes amplitudes de mouvement aident les articulations à mieux bouger et d’éviter de se blesser en forçant ;
  • Il évite les douleurs musculaires et empêche les tensions : avec de bons échauffements, les muscles sont détendus et cela permet de bouger plus facilement. De plus, ils empêchent la raideur des muscles et les efforts sont moins douloureux.

Faire des échauffements dynamiques

Les échauffements dynamiques sont à faire avant de commencer une session d’entraînement. Pour travailler avec une intensité plus forte, ces échauffements permettent la préparation du corps pour faire des efforts. Ces échauffements dynamiques reposent sur la réalisation de mouvements quasi identiques à ceux que vous allez faire lors de votre séance de sport. Dans le but d’améliorer ses performances physiques, ils favorisent le développement de la force, de la mobilité et de la coordination.

Les étirements statiques d’après-séance

À la fin d’un entraînement, il faut indiquer aux muscles que les efforts sont terminés. Ainsi, les étirements statiques favorisent à l’allongement et au relâchement des muscles et des tissus conjonctifs. Ils se pratiquent de façon à ce que le corps soit immobile dans des positions précises. Ils augmentent donc l’amplitude et la flexibilité, tout en évitant d’avoir mal le lendemain à cause des courbatures.

Des exercices d’échauffement pour la musculation à la maison

Il n’est pas obligatoire d’aller à la salle pour faire de la musculation, car on peut très bien en faire depuis chez soi. Je vous ai sélectionné une liste d’échauffements, utilisés par de nombreux sportifs, pour vous permettre d’avoir une approche plus simple du monde de la musculation.

Les échauffements pour les jambes

Musclant de nombreux muscles du bas du corps, les squats au poids du corps (c’est-à-dire sans poids supplémentaires) permettent de travailler les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Pour débuter, vous pouvez très bien descendre progressivement et augmenter doucement l’intensité pour réussir à faire des squats complets, en descendant pour atteindre la position assise. Une fois échauffé, vous pouvez rajouter des poids pour la difficulté.

S’exercer à faire des fentes latérales permet également le travail et favorise le renforcement des jambes, des fesses et des hanches. Tout comme pour les squats, pour commencer sa session, vous pouvez réaliser les premières fentes en descendant progressivement pour arriver à atteindre une fente complète. Une fois bien échauffé, vous pouvez augmenter la difficulté en vous chargeant d’haltères dans les mains.

L’échauffement full body

L’exercice de la planche possède de nombreuses qualités quand il est bien réalisé. C’est un excellent moyen de s’échauffer pour le renforcement du dos et du tronc. La position particulière de la planche permet également d’améliorer sa posture et son équilibre. Allongé sur la pointe des pieds et en se “reposant” sur les coudes, en pleine extension et la tête regardant vers l’avant, la planche est idéale pour chauffer le corps entier.

L’échauffement cardio

Pour augmenter la circulation du sang et faire chauffer son métabolisme, rien de tel que les montées de jambes lors d’un jogging rapide. Pour cela, rien de plus simple. Il suffit de courir sur place ou de faire de petits aller-retour. En simulant une course, il faut donc monter les genoux au-dessus des hanches, voire même de la poitrine. Ou l’autre solution est de venir taper le talon des pieds sur les fesses en faisant plier les genoux.

L’échauffement haut du corps

Les pompes sont un classique dans le monde de la musculation en termes d’échauffements. Travaillant le haut du corps, le tronc et les fesses, cet exercice permet de préparer les muscles à des efforts intenses. Le principe des pompes est de réaliser une série de descentes et de montées des bras, en position allongée. Pour faciliter la tâche pour les débutants, il est conseillé de commencer en réalisant les pompes sur les genoux. Ensuite, il est aussi possible d’échauffer les triceps en réalisant une série de mouvements qui s’apparentent à un battement d’ailes. Échauffant aussi les articulations des épaules, l’exercice consiste à faire une levée des bras et réaliser des rotations avant et arrière en faisant pivoter les bras en cercle.

chloe@choufleurlajoliepaillette.com

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